長寿の鍵は毎日１５分の早歩き、週１５０分の中程度の運動と同じ効果か　新研究

（ＣＮＮ） 忙しくてジムにいけない人も心配いらない。毎日の習慣に少なくとも１５分の早歩きを取り入れることで健康を維持できるとの研究結果が発表された。

一般的に、十分な健康の効果を得るには週に１５０分程度の中程度の運動を行うことが推奨されている。今回の研究の著者で、バンダービルト大学のウェイ・ジャン博士が明らかにした。だが、１５０分を維持することが難しい場合には毎日少なくとも１５分の早歩きをすることで同様の健康効果が得られる可能性がある。

予防医学の学術誌ＡＪＰＭに掲載された研究によれば、ジャン氏と研究チームは２００２年から０９年にかけて、主に低所得者層と黒人を対象に研究への参加を募集した。約８万５０００人の参加者は、運動習慣や運動に費やす平均時間、歩行速度、健康状態などに関する包括的な質問票を受け取った。その後、参加者は約１６年後に質問票に回答し、２３年に分析が始まった。

ジャン氏によれば、ゆっくり歩くよりもはやく歩くほうが良いことはわかっているものの、平均して何分間はやく歩くべきかについての研究は多くないという。

平均すると、毎日少なくとも１５分間早歩きした参加者は早期死亡が約２０％減少したのに対し、１日合計３時間以上ゆっくり歩いた参加者では早期死亡が４％減少した。

ナショナル・ジューイッシュ・ヘルスの心臓血管予防・健康担当ディレクター、アンドルー・フリーマン博士は「歩く速度と結果に相関関係があることは実はかなり前から知られていた。つまり、歩く速度がはやいほど結果が良くなるということだ。これは確かに理にかなっている。なぜなら、体調が非常に悪い人は、おそらくそれほどはやく歩くことができないだろうから」と述べた。フリーマン氏は今回の研究に関与していない。

歩行が健康に与える影響

歩くことには、体重や糖分の摂取を管理したり、がんのリスクを減らしたり、関節痛を緩和したり、免疫機能を高めたりするなど、健康上の利点がある。

健康の専門家は、定期的に運動することで血管が弛緩（しかん）して拡張しやすくなることを知っている。また、運動はコレステロール値に良いこともわかっており、コレステロール値を下げる効果があるとみられている。全体として、がんなどの健康に悪影響を与えるリスクも軽減するという。

最近の研究によれば、毎日歩くことは、アルツハイマー病になりやすい人の認知症や認知機能低下のリスクの低減にもつながる可能性がある。

ジャン氏は「これらの運動は、ゆっくりでもはやくても、いずれも何らかの効果があることは強調したい。だが、我々が発見したのは１日わずか１５分の早歩きでも実証された効果があるということだ」と述べた。

心臓を動かす

英国の健康保険サービスによれば、一般的に、話すことはできても歌うことができない状態は早歩きをしているといえるという。

べつの研究によれば、歩くペースを数歩上げて、メトロノームで計測するという方法もある。

フリーマン氏は「私は通常、仕事前に起きて、早歩きや自転車、水泳、高強度のインターバルトレーニングなど、自身が興味のあることをするのを勧めている。レクリエーションセンターや、安全であれば外を歩くなど、なんでもいいので、日々の生活に取り入れてほしい」と述べた。

肩を後ろに引いて背筋を伸ばし腕を振るなど、正しい歩き方を心がけることで、腰痛の予防や呼吸のしやすさ、バランスの維持にも役立つ。

プロスポーツ認定の専門家ダナ・サンタス氏は以前の記事で、「ウォーキングは全身運動だ。下半身だけを動かすものではない」と述べていた。「腕の振りは歩行のメカニズムで非常に重要な役割を果たす。だから、脚の運動と連動した、反対方向に腕を振ることが大切だ」

もう少しレベルアップしたい？　どんな運動をするときでも意識的な鼻呼吸、つまり鼻から息を吸って口からはく呼吸を実践してみよう。サンタス氏によれば、鼻呼吸は血圧を安定させ、高血圧の予防に効果があるという。