座りっぱなしの人に朗報、毎日11分間の運動で寿命は延ばせる

座りっぱなしの弊害を帳消しに?、1日11分で健康効果が出る運動を紹介/Courtesy Dana Santas

座りっぱなしの弊害を帳消しに?、1日11分で健康効果が出る運動を紹介/Courtesy Dana Santas

(CNN) 2020年はわれわれの活動レベルが抑制された1年だったことは間違いない。ズームを使った会議、ネットフリックスの見過ぎ、仮想カクテルアワーのせいで座っている時間が増えたというのが、新型コロナウイルスの感染拡大によってもたらされた多くの人にとっての現実だ。また、座っている時間が長いとさまざまな健康上のリスクを招くことが多くの研究結果で示されている。しかし、朗報もある。長時間座っていても、1日わずか11分間体を動かすだけで寿命を延ばせることが最近の研究で明らかになったのだ。

ノルウェースポーツ医学校の科学者らは、活動モニターを使用して、運動している時間と座っている時間が寿命に及ぼす影響を調べた。その結果、1日35分間運動をした人が、統計的に寿命が最も延びた。しかし、早足に相当する適度な運動をわずか11分間行うだけでも顕著なプラス効果があり、さらに運動時間が35分間と11分間のどちらでも、座っている時間にかかわらず、プラス効果が見られた。

大半の人は1日11分間の運動は可能

たしかに毎日35分間の運動をした方が健康には良いが、始める時の障壁は低いほど、運動嫌いの人にも運動をさせやすいし、短時間でも運動をすれば寿命も延びる。

では、具体的にどのような運動を行えばいいのか。

最も簡単な方法は、散歩やジムのトレッドミルでのウォーキングだ。ウォーキングは最も優れた運動の1つだ。しかし、冬は寒くて家にこもりがちだし、今は新型コロナウイルスの感染拡大に伴う行動制限で公共のジムの利用も制限されているため、自宅で11分間の効果的な運動を行うには、より独創的かつ利用しやすい方法が必要かもしれない。

重要な注意点:運動中に痛みを感じたら、すぐに運動を中止し、医者に相談してから新たな運動プログラムを始めること。

3分間の自重トレーニングを4セット行う

3分の運動を4セット行うと計12分になるが、問題はない。このおまけの1分は調整が可能だ。行う運動に応じて、各セットのペースを少しずつ変えれば、およそ11分になる。

腕立て伏せを適正に行うには、上半身と下半身が一直線となる姿勢を維持する必要がある/Courtesy Dana Santas
腕立て伏せを適正に行うには、上半身と下半身が一直線となる姿勢を維持する必要がある/Courtesy Dana Santas

行う運動を選ぶ際、なるべく適度な全身運動になるような運動を選ぶこと。例えば、翌日に下半身の運動を行う予定がないのに、上半身のみの運動を行うのは避けた方がいい。

理想は下に挙げたような複数の運動の組み合わせだ。自分の健康レベルに基づいて各運動を何回ずつ行うかを決め、11分に達するまで1セット3分の運動を繰り返す。

3分間運動の組み合わせの例:

・腕立て伏せを10~25回

・自重スクワットを25~40回

・その場で1分間のジョギング

その場でのジョギングは、冬季に心拍数を上げ、カロリーを消費する理想的な方法だ/Courtesy Dana Santas
その場でのジョギングは、冬季に心拍数を上げ、カロリーを消費する理想的な方法だ/Courtesy Dana Santas

一連のヨガのポーズを行う

ヨガは、体を動かすと同時にストレスを発散し、心身相関を促す優れた運動だ。しばらくヨガをやっている人なら、自分のマットを広げて、タイマーを11分間にセットし、太陽礼拝など、自分の好きなヨガのポーズをいくつか組み合わせて行えばいい。

ヨガの初心者も心配無用。ユーチューブで「11分間のヨガ」と検索すると多くの無料動画が見つかるので、それを見ながら行えばいい。

もっと簡単な運動がいい人は、筆者が提供しているMinute MoFlowsの運動を11回行う方法もある。ヨガからヒントを得たこの1分間の運動は、あらゆるレベルの運動において基本的な動作が行える。

下半身の強化につながる自重スクワット/Courtesy Dana Santas
下半身の強化につながる自重スクワット/Courtesy Dana Santas

誰も見ていないかのように踊る

快適な自宅でお気に入りの音楽に合わせて踊ることほど楽しく、解放感を得られるものはまずない。また自宅で1人の時には、誰も見ていないかのように踊る必要はない。実際、誰も見ていないのだから。その場にはあなたと音楽しかない。3~4曲ほど踊れば11分間の運動になる。さあ、恥ずかしがらず、思い切り楽しもう。

プレイリストにはどんな曲を入れたらいいか分からない人のために、11分間踊れるノリのいい楽曲を3曲ご紹介する:

ファレル・ウィリアムスの「ハッピー」(3:52)
マーク・ロンソン、ブルーノ・マーズの「アップタウン・ファンク」(4:30)
フィッツ・アンド・ザ・タントラムズの「ハンドクラップ」(3:13)

家族と同居しているなら、必ずしも1人で踊る必要はない。家族でダンスパーティーを開いて、家族のきずなを深め、精神衛生の向上を図ろう。

毎日11分間の運動を行うのがいかに簡単かをお分かりいただけただろうか。この1年間、運動不足だった人はぜひ試すべきだ。過ぎた時間は取り戻せないが、ほんの少し寿命を延ばすことにより、失われた時間の埋め合わせは可能だ。

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